Eiweißbedarf Die Fachgesellschaften für Ernährung sagen: die benötigte Menge Eiweiß sei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sowohl für den nicht-aktiven Normalbürger als auch für den hart trainierenden und leistungsorientierten Sportler. Die Begründung dafür: Selbst unter idealen Bedingungen ist ein Muskelaufbau von maximal 5 Kilogramm pro Jahr zu erreichen. 

Die Muskulatur, die ja fast zu 80 % aus Wasser besteht, braucht aus diesem Grund nicht mehr als 1 Kilogramm Protein zusätzlich in einem ganzen Jahr. Teilt man diese Menge durch 365 Tage, kommt man auf einen zusätzlichen Bedarf von ca. 3 Gramm täglich. Und dieser geringe Bedarf kann mit den empfohlenen Portion von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich abgedeckt werden. 

Die Fachgesellschaften nehmen auf den hohen Verschleiß von Proteinstrukturen bei einem intensiven sportlichen Belastungen bzw. Krafttraining keine Rücksicht. Man könnte fast meinen diese Empfehlung ist nicht sehr praxisnah. Die Erklärung warum es in der Praxis etwas anders aussieht, ist: Eine hundertprozentige Effizienz beim Umbau von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß ist biochemisch nicht möglich. Aktuelle Studien zum Thema Eiweißbedarf im Sport kommunizieren deshalb andere Werte: Wenn man Kraftsport betreibst, solltest du täglich idealerweise zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. 

Also mindestens das Doppelte der ursprünglich empfohlenen Menge. Der Ausdauersportler sollte eine tägliche Menge zwischen 1,2 und 1,6 Gramm zu sich nehmen. Bei Spiel- und Intervallsportarten liegt der tägliche Bedarf zwischen 1,4 und 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht. Achtung: Der individuelle Proteinbedarf richtet sich immer nach den Zielen: Willst du Muskelmasse aufbauen oder nur erhalten? 

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, brauchst du mehr Eiweiß, willst du deine Muskelmasse lediglich erhalten, etwas weniger. Zur einfachen Übersicht, hier Empfehlungen basierend auf aktuelle Studien: 

Eiweißbedarf in Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag
Keinen Sport mind. 0,8 besser: 1,0 – 1,2 Spiel- und
Intervallsportarten 1,4 bis 1,7
Ausdauersport 1,2 bis 1,6
Kraftsport 1,6 bis 2,0

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