Marathon Ernährungscoach

1/14 - Basis für Einsteiger und Staffel

Marathon

Donnerstag, 3. März 2022

Trotz COVID19 lassen wir uns nicht unterkriegen und sehen der Zukunft positiv entgegen.

Für Alle, die sich für 2022 sehr gut vorbereiten möchten, bieten wir wieder eine exklusive Marathon Serie mit Infos für Halbmarathon, Staffel und Marathon Läufer auf www.peeroton.com, Training – Vorbereitung – die 2 Wochen davor- der Tag davor – der Wettkampftag – die Minuten danach – der Tag danach. Die Beiträge werden wöchentlich unter Marathon Ernährungscoach auf unserer Webpage erscheinen

Nachdem COVID19 alle unsere Pläne über den Haufen geworfen hat, werden wir auch unsere Marathon Vorbereitung an das aktuelle Umfeld anpassen.

Was macht eigentlich eine erfolgversprechende Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon aus? An welchem Erfolgsrezept können sich vor allem Einsteiger orientieren?.

Auf der Suche nach diesem Erfolgsrezept, sollte man zunächst denjenigen fragen, der am besten weiss wie man einen Marathon erfolgreich finnischen kann! Dr. Robert Fritz ist Leiter des Medical Centers und Medical Director des VCM und hat sehr viel Erfahrung mit der idealen Vorbereitung auf einen Marathon.

Sie trainieren nicht konsequent genug im Fettstoffwechselbereich.

Sie knicken nach Kilometer 30 ein und der Rest ist eine Qual. Und gerade bei Einsteigern sehe ich das Problem, dass sie sich zu ehrgeizige Ziele stecken, in kurzer Zeit zu viel und zu schnell trainieren und dann Probleme mit den Sehnen und dem Bewegungsapparat bekommen.“

Damit ein Marathon zum Erfolg wird, bedarf es einer guten Vorbereitung mit zahlreichen längeren und niedrig intensiven Trainingseinheiten zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer - des sogenannten Fettstoffwechsels. Werden die Umfänge zu rasch gesteigert, die lockeren Läufe zu schnell absolviert, kann das zu einer Überlastung des Bewegungsapparats und zu unnötigen Schmerzen kommen. Mit einem abwechslungsreichen Training und einer stabilen Grundlagenausdauer ist ein Marathon eine wunderschöne sportliche Herausforderung und ein idealer Anreiz für ein regelmäßiges Lauftraining.

Der kombinierte Training- und Ernährungsplan von Peeroton ist aus seiner Sicht als Sportmediziner und Läufer absolut sinnvoll: „Ernährung ist nun mal die Basis für den Sport, ganz besonders bei Ausdauerleistungen für die der Körper viel Energie aufwenden muss.“

Vier Mal Training die Woche muss sollte es für den Marathon-Experten Dr. Robert Fritz allemal sein. „Wer dieses Pensum nicht schafft, sollte eher überlegen lieber den Halbmarathon zu laufen und erst ein Jahr später über 42k anzutreten.“

Wer vier Mal pro Woche trainieren kann, sollte seinen Organismus dabei gezielt mit der richtigen Energie versorgen „Bei den regelmäßigen Long Jobs wird der Muskel zwar nicht intensiv, jedoch sehr lange belastet. Für eine optimale Regeneration ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig. Dafür ist sowohl eine eiweißreiche Mahlzeit geeignet als auch ein Eiweiß-Shake oder sogenannte BCAA Kapseln. Sportnahrung ist eine Form der Nahrungsergänzung, die in stressigen Phasen oder bei sehr hohen Trainingsumfängen den Körper gut versorgen kann - besonders bei hohem Stress und wenig Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Auch eine zeitnahe Versorgung ist dabei entscheidend." Peeroton-User wissen: Je früher der Körper Eiweiß erhält, desto besser, idealerweise schon 30 Minuten nach dem Lauf!

Für Long-Jogs, und lockere Läufe ist der Peeroton MVD-Mineral Vitamin Drink eine sehr gute Basis zur Versorgung mit Elektrolyten. Erst bei intensiveren Intervall-Einheiten oder Tempoläufen ist eine Unterstützung mit hochwertigen Kohlenhydraten sinnvoll, wie sie der Peeroton Isotonic Ultra bietet.

Dr. Robert Fritz Tipps für Halbmarathon-Teilnehmer

Für den Halbmarathon sind drei Trainings pro Woche nötig, wenn man gut ins Ziel kommen möchte. Wer ehrgeizigere Ziele verfolgt und mehr Zeit investieren kann, kann gerne öfter die Laufschuhe schnüren. Auch kurze Trainingsreize sind sinnvoll und müssen nicht immer 60 Minuten oder länger sein.

Für EinsteigerInnen sollte der Schwerpunkt hauptsächlich bei Fettstoffwechseltraining liegen. Dr. Fritz´ Tipp für Einsteiger: »Die long jogs bewusst langsam laufen, das bringt die Grundlagenausdauer. Die Intervalltrainings sollten schnell gelaufen werden, bis ans Limit. Polarisieren Sie ihr Training, das bringt Sie erfolgreich ins Ziel.

Die Peeroton-Ernährungstipps für MarathonteilnehmerInnen haben auch Gültigkeit in der Vorbereitung für kürzere Distanzen: „Eiweiß und deren Bestandteile, die Aminosäuren, sind für die Regeneration wichtig. Als kalorienarmes Elektrolytgetränk mit zahlreichen enthaltenen Vitaminen und Spurenelementen, auch als Unterstützung für das Immunsystem im Winter, ist der Peeroton MVD-Mineral Vitamin Drink ideal.“

Auch Ernährung während eines Rennens sollte im Vorfeld trainiert werden. Wie öffne ich ein Gel Sachet? Wie trinke ich während des Laufens? „Um herauszufinden, wie man Sportnahrung im Wettbewerb konsumiert und verträgt, sollte man das vorher schon im Training oder in Probewettkämpfen testen und sich daran gewöhnen - trainieren Sie auch Ihre Magen - train the gut“, so Dr. Fritz: „so machen das auch Profis. Diesen Zugang zur Ernährung im Wettkampf sollten sich auch HobbyläuferInnen zu eigen machen.“